Zdrowe metody radzenia sobie ze stresem

Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje, które są trudne. Istnieje wiele sposobów na trzymanie go pod kontrolą. Oto kilka zdrowych metod radzenia sobie ze stresem, o których z pewnością usłyszycie, gdy poprosicie o pomoc specjalistę. Każda z tych metod jest dobrym uzupełnieniem terapii!

Jak reagować na drobne stresory, które wytrącają cię z równowagi?

Każdemu z nas przytrafiają się sytuacje, w których organizm wykazuje psychiczne i fizyczne objawy stresu. Nie zawsze wiążą się one z przeżyciami bolesnymi lub konfrontacją z czymś nowym i nieznanym. Mimo to nawet drobny stresor może wytrącić z równowagi.

Zdrowa reakcja na trywialne napięcie czy zdenerwowanie może być kluczem do prawidłowego funkcjonowania w życiu codziennym. Dobrze jest więc wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Jeśli jesteś świadomy swoich stresorów, będziesz miał większą szansę na ich pokonanie. Pierwszym krokiem jest zatem identyfikacja sytuacji, w których czujesz się podenerwowany.

Naturalnym pragnieniem wydaje się unikanie tych drobnych stresorów. W praktyce jest to jednak niemożliwe, gdyż ciągła ucieczka przed każdym możliwym stresorem prowadzić może do silnych zaburzeń lękowych. Dlatego też w pierwszej kolejności warto przemyśleć, czy automatyczne reakcje na pewno są zachowaniami optymalnymi. Jeżeli drobna korekta zachowania jest możliwa i przynosi efekt, warto uczynić z niej nawyk.

Doskonałym przykładem świeżego spojrzenia na stresor i zmianę automatycznej reakcji będzie odpowiedź na uwagi co do jakości naszej pracy ze strony szefa. Jeżeli zamiast zwyczajowego tłumaczenia się podziękujemy mu za informację zwrotną i zaproponujemy szybkie i skuteczne wprowadzenie poprawek, stresor zostaje skutecznie pokonany. Kiedy jednak ulegniemy pokusie, aby obronić swoją pracę przed krytyką i tłumaczyć się ze swoich błędów, stresor wygra. Następstwem przegranej będzie nasilenie się stresu, a nie rozwiązanie problemu.

Techniki oddechowe w walce ze stresem

W przypadku silnych stresorów lub długotrwałego napięcia trzeba jednak znaleźć lepsze sposoby na rozluźnienie. Łatwym sposobem na walkę ze stresem jest skorzystanie z technik oddechowych.

Najpopularniejsza metoda to wykonywanie głębokich wdechów i wydechów przez nos. Oddychanie przez nos jest zalecane przez lekarzy, ponieważ powoduje ono mniejszy wyrzut CO2, a tym samym obniża kwasowość krwi. Głęboki oddech pomaga także rozluźnić mięśnie i uspokoić nerwy.

Inną łatwą do wyuczenia techniką oddechową jest „oddychanie brzuszne”. Polega ono na tym, że należy wciągnąć powietrze przez nos, a następnie wydmuchać je powoli przez usta. Pamiętaj, aby kontrolować swój oddech i nie robić tego zbyt szybko. Oddychanie brzuszne pomaga zwalczyć stres, ponieważ pozwala ono lepiej kontrolować oddech i spowalnia go. Dzięki temu można się uspokoić i skupić na tym, co się dzieje wokół nas.

Z technik oddechowych korzysta się również podczas praktykowania jogi. Pranajama uspokajająca polega na uregulowaniu oddechu, a także na wykonywaniu głębokich oddechów przez nos. Dzięki temu można się zrelaksować i odprężyć.

Skutki stresu pomaga zwalczyć uważność (mindfulness)

Dla wielu osób znacznie prostsze niż joga będzie mindfulness, czyli uważność. To koncentrowanie się na chwili obecnej i na tym, co się dzieje tu i teraz. Pozwala to na rozpłynięcie się w świecie bez oceniania, osądów i skazanych na porażkę prób kontrolowania wszystkiego i wszystkich.

Mindfulness można praktykować w każdej chwili i w każdym miejscu. Możesz zrobić to samodzielnie, korzystając z nagrań instruktażowych na YouTube, ale także uczestnicząc w grupowych sesjach uważności. Klasycznym przykładem będzie tu medytacja. Warto jednak pamiętać, że mindfulness to także stan umysłu, który możesz osiągnąć bez konieczności wykonywania jakichkolwiek dodatkowych ćwiczeń.

Mindfulness może pomóc w spojrzeniu na źródło stresu w sposób bardziej obiektywny. Dzięki temu łatwiej go przezwyciężyć. Co więcej, nawet jeżeli proste ćwiczenia z uważności okażą się niewystarczające, doświadczenie takie pozwoli lepiej zrozumieć, jak stres wpływa na nasze ciało i umysł.

Wizualizacje zwiększające odporność na stres

Do sytuacji stresowych można się przygotować. Służą do tego nie tylko technika pustego krzesła czy psychodramy znane z terapii Gestalt, ale również samodzielne wizualizacje. To technika, która polega na wyobrażaniu sobie sytuacji lub zdarzeń przyszłych.

Wizualizowanie można w łatwy sposób zastosować w życiu codziennym. Przykładowo, aby odprężyć się w ten sposób przed egzaminem, należy wyobrazić sobie, że jest się już na sali egzaminacyjnej i że egzamin przebiega pomyślnie.

Wizualizacje zwiększają odporność na stres poprzez dostarczanie do mózgu pozytywnych informacji i wyobrażeń. Wiemy, że negatywne myślenie prowadzi do stresu i negatywnego nastawienia, a tym samym do gorszych rezultatów. Wizualizowanie optymistycznych scenariuszy może pomóc rozładować negatywne emocje, a więc zwiększyć szansę na osiągnięcie pomyślnego wyniku.

Relaksacja mięśni — skuteczny sposób na fizyczne pozbycie się stresu

Pozbycie się stresu, który zostaje z nami długo po zetknięciu z czynnikiem go wywołującym, umożliwia także relaksacja mięśni. Nawet jeśli będziemy się stresować, kiedy już opuszczamy miejsce, w którym to nastąpiło, możemy odczuwać napięcie w ciele. W takim przypadku warto skorzystać z relaksacji mięśniowej. Czym ona jest i jak działa?

To taki rodzaj relaksacji, w której staramy się całkowicie rozluźnić nasze ciało. Najpierw należy się rozgrzać, na przykład poprzez lekkie ćwiczenia lub poruszanie się. Następnie musimy znaleźć wygodną pozycję, siedząc lub leżąc. Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, a ciało rozluźnione.

Następnie zaczynamy od stopy – staramy się jak najbardziej je rozluźnić i uwolnić od napięcia. Kolejno przechodzimy do kolan, ud, brzucha, rąk, barków i szyi. Wszystkie mięśnie powinny być całkowicie rozluźnione. Można to sprawdzić, np. poprzez lekkie ich poruszanie lub naciśnięcie.

Jeśli czujemy się naprawdę zrelaksowani i rozluźnieni, możemy spróbować głębokiego oddechu. Najpierw wdychamy powietrze przez nos, aż do momentu, kiedy brzuch się unosi. Następnie wypuszczamy je powoli przez usta.

Kolejno przychodzi czas na rozluźnienie karku i ramion. Można to zrobić, wykonując okrężne ruchy głową lub rozciągając się. Następnie możemy przejść do rozluźnienia szyi, które również polega na wykonywaniu kółek głową. Kolejnym etapem jest rozluźnienie mięśni pleców, które można wykonać, pochylając się do przodu lub wykonując skręty tułowia.

Aby radzić sobie z przewlekłym stresem, nie wahaj się prosić o wsparcie bliskich i specjalistów

Warto rozmawiać z zaufanymi osobami o tym, co nas trapi i starać się znaleźć sposoby na wspólny relaks. Satysfakcjonujące kontakty społeczne są niezwykle ważne dla naszego dobrego samopoczucia. Mogą być to nawet tak drobne rzeczy, jak regularne spotkania towarzyskie czy rozmowa przez telefon.

Jeśli problemy ze stresem utrzymują się przez dłuższy czas i uniemożliwiają normalne funkcjonowanie, warto skonsultować się z psychologiem lub lekarzem. Chociaż dobry terapeuta będzie zachęcał nas do skorzystania z wymienionych tu metod radzenia sobie ze stresem, zaoferuje też coś więcej. Dotarcie do sedna problemu i pracowanie nad tym, co go powoduje, może być kluczem do długotrwałego uwolnienia się od nieprzyjemności.