Mindfulness może być wykorzystywane w leczeniu uzależnień, ponieważ pomaga w rozpoznawaniu trudnych emocji, zmniejszaniu impulsywnych zachowań i kierowaniu uwagi na ważne aspekty zdrowienia. Praktykowanie uważności sprawia, że osoby zmagające się z natłokiem trudnych myśli stają się bardziej świadome wewnętrznych doświadczeń. Uczą się w ten sposób prawidłowego identyfikowania pragnień, uczuć czy myśli.
Skuteczniejsze rozpoznawanie tego, co dzieje się z naszym ciałem pod wpływem emocji narastających tu i teraz, zwiększa zdolność do samoregulacji. Angażując się w praktyki mindfulness, osoby zdrowiejące krok po kroku budują odporność i wyposażają się w alternatywne mechanizmy radzenia sobie z trudami dnia codziennego.
O tym, że nie chodzi tu tylko o proste tricki, najlepiej świadczy stosowanie technik uważności w psychologii i psychiatrii klinicznej. W leczeniu uzależnień szczególnie przydatne są dwie metody: MBSR oraz MBRP.
MBSR to skrót od Mindfulness-Based Stress Reduction (redukcja stresu oparta na uważności). Jest to 8-tygodniowy program opracowany przez Jona Kabat-Zinna, który ma pomóc w redukcji stresu i niepokoju u osób zmagających się z trudnymi wydarzeniami życiowymi, takimi jak przewlekły ból czy problemy ze zdrowiem psychicznym. Rdzeń programu składa się z praktyki mindfulness, w tym skanów ciała, ćwiczeń świadomości oddechu czy jogi.
Program MBSR z powodzeniem stosowany jest także w leczeniu uzależnień. Jego skuteczność polega na zmniejszeniu stresu i niepokoju, które często są prekursorami i wyzwalaczami nawrotu. Stał się również podstawą MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention), czyli terapii poznawczo-behawioralnej, w której przy użyciu technik mindfulness uzależniony uczy się rozpoznawać sytuacje wysokiego ryzyka i zwracać na nie uwagę.
Warto jednak podkreślić, że choć mindfulness jest bardzo skuteczną techniką terapeutyczną i może pomóc w ustabilizowaniu objawów uzależnienia, samo w sobie nie jest lekarstwem na uzależnienia. Aby skutecznie przełamać trwałe nawyki i radzić sobie ze skutkami nałogu, nadal konieczne jest podjęcie innych środków terapeutycznych.
Większość osób uczestniczących w terapii uzależnień stosuje techniki uważności w porozumieniu z terapeutą. Mają one charakter celowy i punktowy — osadzają pacjenta w rzeczywistości, zakotwiczają jego uwagę. Człowiek nie musi przy tym osiągnąć konkretnego stanu skupienia, lecz raczej zaakceptować mnogość bodźców i pozwolić im istnieć bez konieczności zwracania większej uwagi.
Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby poszczególne techniki mindfulness wypróbować samemu.
Za najprostszą technikę uważności uchodzi jedzenie rodzynki. Oczywiście w praktyce wykorzystać można tutaj dowolny rodzaj pokarmu, jednak rodzynki sprawdzają się idealnie ze względu na charakterystyczną fakturę, niewielkie rozmiary oraz intensywnie słodki smak. Nie są też jedzeniem, które spożywamy codziennie i mogliśmy zauważać wcześniej szczegóły.
Skupienie się na pojedynczej rodzynce zwraca naszą uwagę na to, co znajduje się tu i teraz, a co zazwyczaj umyka naszej uwadze. Koncentrując się na rodzynce w ramach ćwiczenia uważności, możemy dostrzec jej kształt, teksturę i kolor. Zwracamy uwagę na swoje myśli i emocje podczas tak powolnego jedzenia — czy odczuwamy zadowolenie, zniechęcenie, ciekawość, a może nudę? W końcu po wzięciu jej na język oraz późniejszym przegryzieniu skupiamy się na jej smaku w różnych fazach jedzenia i przechodzeniu smaku przez nasze ciało.
Skanowanie ciała to technika uważności, która polega na świadomym sprawdzaniu stanu swojego ciała i jego potrzeb. Obejmuje to spokojne przyglądanie się każdej części swojego ciała i zyskiwanie świadomości na temat tego, co odczuwamy poszczególnymi partiami. Skanowanie umożliwia badanie ich pod kątem bólu, napięcia, dyskomfortu lub innych odczuć.
Zazwyczaj skanowanie zaczyna się od twarzy i szyi, a następnie postępuje w dół do pozostałych części tułowia. Niektórzy polecają jednak rozpoczęcie praktyki od palców u dłoni, aby wspierać się nimi podczas dalszego eksplorowania ciała. Oczywiście podczas pierwszych ćwiczeń nie trzeba skanować od razu wszystkiego, lecz dotrzeć tak daleko, jak będzie to możliwe i komfortowe.
Podczas skanowania ciała krok po kroku, możesz skupić się na następujących partiach:
Bardziej klarowną i konkretną, a zatem przemawiającą do twardo stąpających po ziemi osób, jest technika pięciu zmysłów. Jej celem jest skoncentrowanie się na obecnej chwili i pełnym doświadczeniu wszystkich pięciu zmysłów. Instrukcja wykonania tego ćwiczenia jest bardzo prosta:
To idealne ćwiczenie na szybkie zakotwiczenie uwagi, ponieważ zmysły stanowią neutralny punkt do odpoczynku dla myśli. Umożliwiają odwrócenie uwagi od problemu lub negatywnego eksplorowania umysłu, a także zapobiegają zbytniej reaktywności i formułowaniu ciężkich wyroków o swojej osobie.