Mindfulness — technika uważności w leczeniu uzależnień

Mówiąc najprościej, mindfulness to praktyka bycia świadomym i obecnym w danej chwili. Chodzi o uznanie i zaakceptowanie swoich myśli, uczuć i doznań bez osądzania. Takie podejście może być pomocne w leczeniu uzależnień, gdy jednostka zmaga się z trudnymi emocjami i trudno jej uwolnić się od powracającego poczucia wstydu. Podstawowe techniki uważności mogą być zatem cennym dodatkiem do terapii uzależnień. Na czym polegają i jak je stosować?

W jaki sposób techniki uważności pomagają w leczeniu uzależnień?

Mindfulness może być wykorzystywane w leczeniu uzależnień, ponieważ pomaga w rozpoznawaniu trudnych emocji, zmniejszaniu impulsywnych zachowań i kierowaniu uwagi na ważne aspekty zdrowienia. Praktykowanie uważności sprawia, że osoby zmagające się z natłokiem trudnych myśli stają się bardziej świadome wewnętrznych doświadczeń. Uczą się w ten sposób prawidłowego identyfikowania pragnień, uczuć czy myśli.

Skuteczniejsze rozpoznawanie tego, co dzieje się z naszym ciałem pod wpływem emocji narastających tu i teraz, zwiększa zdolność do samoregulacji. Angażując się w praktyki mindfulness, osoby zdrowiejące krok po kroku budują odporność i wyposażają się w alternatywne mechanizmy radzenia sobie z trudami dnia codziennego.

O tym, że nie chodzi tu tylko o proste tricki, najlepiej świadczy stosowanie technik uważności w psychologii i psychiatrii klinicznej. W leczeniu uzależnień szczególnie przydatne są dwie metody: MBSR oraz MBRP.

Redukcja stresu i niepokoju to podstawa walki z uzależnieniami

MBSR to skrót od Mindfulness-Based Stress Reduction (redukcja stresu oparta na uważności). Jest to 8-tygodniowy program opracowany przez Jona Kabat-Zinna, który ma pomóc w redukcji stresu i niepokoju u osób zmagających się z trudnymi wydarzeniami życiowymi, takimi jak przewlekły ból czy problemy ze zdrowiem psychicznym. Rdzeń programu składa się z praktyki mindfulness, w tym skanów ciała, ćwiczeń świadomości oddechu czy jogi.

Program MBSR z powodzeniem stosowany jest także w leczeniu uzależnień. Jego skuteczność polega na zmniejszeniu stresu i niepokoju, które często są prekursorami i wyzwalaczami nawrotu. Stał się również podstawą MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention), czyli terapii poznawczo-behawioralnej, w której przy użyciu technik mindfulness uzależniony uczy się rozpoznawać sytuacje wysokiego ryzyka i zwracać na nie uwagę.

Warto jednak podkreślić, że choć mindfulness jest bardzo skuteczną techniką terapeutyczną i może pomóc w ustabilizowaniu objawów uzależnienia, samo w sobie nie jest lekarstwem na uzależnienia. Aby skutecznie przełamać trwałe nawyki i radzić sobie ze skutkami nałogu, nadal konieczne jest podjęcie innych środków terapeutycznych.

Jakie techniki uważności warto wypróbować?

Większość osób uczestniczących w terapii uzależnień stosuje techniki uważności w porozumieniu z terapeutą. Mają one charakter celowy i punktowy — osadzają pacjenta w rzeczywistości, zakotwiczają jego uwagę. Człowiek nie musi przy tym osiągnąć konkretnego stanu skupienia, lecz raczej zaakceptować mnogość bodźców i pozwolić im istnieć bez konieczności zwracania większej uwagi.

Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby poszczególne techniki mindfulness wypróbować samemu.

Uważne jedzenie rodzynki

Za najprostszą technikę uważności uchodzi jedzenie rodzynki. Oczywiście w praktyce wykorzystać można tutaj dowolny rodzaj pokarmu, jednak rodzynki sprawdzają się idealnie ze względu na charakterystyczną fakturę, niewielkie rozmiary oraz intensywnie słodki smak. Nie są też jedzeniem, które spożywamy codziennie i mogliśmy zauważać wcześniej szczegóły.

Skupienie się na pojedynczej rodzynce zwraca naszą uwagę na to, co znajduje się tu i teraz, a co zazwyczaj umyka naszej uwadze. Koncentrując się na rodzynce w ramach ćwiczenia uważności, możemy dostrzec jej kształt, teksturę i kolor. Zwracamy uwagę na swoje myśli i emocje podczas tak powolnego jedzenia — czy odczuwamy zadowolenie, zniechęcenie, ciekawość, a może nudę? W końcu po wzięciu jej na język oraz późniejszym przegryzieniu skupiamy się na jej smaku w różnych fazach jedzenia i przechodzeniu smaku przez nasze ciało.

Skanowanie ciała

Skanowanie ciała to technika uważności, która polega na świadomym sprawdzaniu stanu swojego ciała i jego potrzeb. Obejmuje to spokojne przyglądanie się każdej części swojego ciała i zyskiwanie świadomości na temat tego, co odczuwamy poszczególnymi partiami. Skanowanie umożliwia badanie ich pod kątem bólu, napięcia, dyskomfortu lub innych odczuć.

Zazwyczaj skanowanie zaczyna się od twarzy i szyi, a następnie postępuje w dół do pozostałych części tułowia. Niektórzy polecają jednak rozpoczęcie praktyki od palców u dłoni, aby wspierać się nimi podczas dalszego eksplorowania ciała. Oczywiście podczas pierwszych ćwiczeń nie trzeba skanować od razu wszystkiego, lecz dotrzeć tak daleko, jak będzie to możliwe i komfortowe.

Podczas skanowania ciała krok po kroku, możesz skupić się na następujących partiach:

• Dłonie i palce — powoli przejdź od dłoni do końcówek palców i zwróć uwagę na to, co odczuwasz pod opuszkami. W tym celu możesz dotykać jednego palca po drugim, obrysowywać kształt dłoni palcem wskazującym lub umieścić dłonie na biodrach i poruszać nimi.
• Twarz — obserwuj swoje uczucia i odczuwane napięcia w tej części ciała. Może swędzi cię czoło lub nos? Powieki przymykają się, kąciki ust drgają lub unoszą się do góry?
• Szyja — sprawdź, czy czujesz jakiekolwiek blokady lub naprężenia w szyi i górnej części pleców. Może czujesz w tym momencie nieodpartą ochotę, aby pokręcić głową lub wzruszyć ramionami? Co dzieje się w momencie, gdy się od tego powstrzymujesz, a co mówi szyja po zrobieniu tego?
• Brzuch oraz klatka piersiowa — możesz delikatnie położyć ręce na brzuchu i powoli je poruszać w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Skoncentruj się na swoim oddechu, odczuciach i emocjach, oceniając je bez osądu czy reakcji. Podobnie wygląda skupienie na klatce piersiowej, tyle że w tym przypadku warto skorzystać jeszcze z naturalnego bicia serca.
• Biodra, uda i łydki — możesz powoli kłaść i wyprostowywać nogi, rozluźniając każdą część ciała od najbardziej do najmniej miękkich. Pomoże też dotyk dłoni i palców, które poruszały będą się wzdłuż mięśni.

Technika pięciu zmysłów

Bardziej klarowną i konkretną, a zatem przemawiającą do twardo stąpających po ziemi osób, jest technika pięciu zmysłów. Jej celem jest skoncentrowanie się na obecnej chwili i pełnym doświadczeniu wszystkich pięciu zmysłów. Instrukcja wykonania tego ćwiczenia jest bardzo prosta:

1. Zauważ 5 rzeczy, które możesz dostrzec wzrokiem.
2. Zauważ 4 rzeczy, które możesz poczuć dotykiem.
3. Zauważ 3 rzeczy, które możesz usłyszeć słuchem.
4. Zauważ 2 rzeczy, które możesz poczuć węchem.
5. Zauważ 1 rzecz, którą możesz posmakować.

To idealne ćwiczenie na szybkie zakotwiczenie uwagi, ponieważ zmysły stanowią neutralny punkt do odpoczynku dla myśli. Umożliwiają odwrócenie uwagi od problemu lub negatywnego eksplorowania umysłu, a także zapobiegają zbytniej reaktywności i formułowaniu ciężkich wyroków o swojej osobie.