Techniki relaksacyjne przed snem, które pomagają lepiej spać

Techniki relaksacyjne przed snem pomagają w uspokojeniu układu nerwowego i redukowaniu stresu. Czynniki te stanowią dużą przeszkodą w dobrym śnie, zatem metody na walkę z nimi to cenne wsparcie terapii. Skłania nas ona w końcu do skupienia się na własnych emocjach i nierzadko prowadzi do gonitwy zapętlonych myśli. Jak przeciwdziałać drążeniu przez umysł trudnych kwestii w momencie, gdy powinien mieć on czas na odpoczynek?

Jak lepiej spać? Proste techniki relaksacyjne

Proste techniki relaksacyjne są skuteczniejsze niż skomplikowane, które wymagają znacznie więcej czasu i szerszego zakresu umiejętności. W wyciszaniu przed snem chodzi bowiem o bezwysiłkowe rozluźnienie, które nie będzie wymagało nadmiernej pracy. Jakich metod warto wypróbować?

Regulacja oddechu

Aby lepiej spać, można skorzystać z oddychania przeponowego i regulacji oddechu. Możesz rozpocząć od koncentracji na oddechu — zawsze powinieneś oddychać powoli i głęboko. Spróbuj wdychać nosem i wyrzucić powietrze ustami, trzymając każdy wdech lub wydech przez około sekundy.

Następnie rozluźnij poszczególne mięśnie od szyi do palców stóp, biorąc głębsze oddechy, gdy starasz się na nich skupić, a mniejsze, gdy przechodzisz do kolejnych części ciała. Zakończ swoje ćwiczenia relaksacyjne po około 10-20 minutach skoncentrowanego oddychania.

Uważne skanowanie ciała

Technika uważności skierowana na skanowanie ciała może pomóc w zasypianiu, ponieważ pozwala osiągnąć stan relaksu i odprężenia. Ćwiczenie to polega na dokładnym przyjrzeniu się poszczególnym częściom ciała, aby wyizolować napięcie i rozluźnić je. Kiedy to robimy, zahaczamy uwagę w chwili obecnej i nie skupiamy się na trudnych sprawach, dając umysłowi czas tak potrzebny mu na odpoczynek.

Zacznij od swojej twarzy i ramion, a potem przejdź niżej, wsłuchując się w potrzeby poszczególnych partii ciała na kilka oddechów. Skupienie się na potrzebach fizycznych w opcji minimum sprawi, że będziemy bardziej świadomi swojego otoczenia i jego wpływu na ciało. Z czasem jednak może się to przenieść z poziomu fizycznego na umysłowy i emocjonalny.

Spokojne ćwiczenia fizyczne

Proste ćwiczenia gimnastyczne jak pływanie w miejscu, okrężne ruchy ramion i bioder czy przyciąganie i odpychanie stóp to idealny wybór na pierwsze ćwiczenia relaksacyjne przed snem, jeśli samo skupianie na oddechu czy odczuciach ciała wydaje się komuś zbyt statyczne. Warto jednak pamiętać, aby nie przesadzić z pobudzeniem — ruchy powinny być spokojne i wyciszające mięśnie, a nie na odwrót.

Nieco bardziej skomplikowanym połączeniem ćwiczeń oddechowych oraz świadomego wsłuchiwania się w ciało może być praktyka jogi. Rozluźniające asany uwalniają napięcie i pomagają w skupieniu na momencie tu i teraz, co wydatnie pomaga w uspokojeniu umysłu przed snem. Ważne jednak, aby nie podchodzić do tematu zadaniowo i nie łączyć relaksacji przed snem z nauką samej jogi, co pochłania zasoby fizyczne i intelektualne, których nie chcemy teraz wykorzystywać.

Relaksacja Jacobsona

Podobnie jak joga, więcej wysiłku wymaga również zestaw ćwiczeń znanych jako relaksacja Jacobsona. Progresywny trening relaksacji uznawany jest za jedną z najskuteczniejszych technik medytacyjnych stosowanych w celu obniżenia poziomu stresu i napięcia. Polega na świadomym skupieniu się na odczuciach swojego ciała i naprzemiennym napinaniu oraz rozluźnieniu różnych partii mięśni. Proces ten stale się powtarza, aż do uzyskania jak najwyższego poziomu rozluźnienia.

Przed sięgnięciem po tę technikę warto poznać zasady relaksacji Jacobsona i przećwiczyć je w warunkach innych niż zasypianie. Idealnie, jeśli możemy przechodzić przez progresywny trening pod okiem kogoś, kto ma opanowane co najmniej podstawy, a następnie używać ich przed zaśnięciem już na spokojnie, bez napięcia łączącego się z procesem nauki.

Czemu trudno jest zasnąć, gdy nie jesteśmy zrelaksowani?

W optymalnej sytuacji o potrzebie relaksu przed snem w ogóle nie trzeba myśleć. Umysł i ciało przygotowują się do snu poprzez wygaszanie ruchów mięśni i powolne uspokajanie czynności układu nerwowego. Obniża się także temperatura ciała, a myśli przestają skupiać się na problemach. Kiedy przechodzimy cięższy okres w życiu lub funkcjonujemy w stanie napięcia, uzyskanie takiego stanu staje się jednak bardzo trudne. Jak wpływa to na sen?

Uporczywe myślenie o trudnych sprawach zakłóca naturalny proces odprężania się przed snem. Utrzymujące się myśli wydłużają czas potrzebny na zasypianie, a wielu sytuacjach mogą też powodować problemy ze snem przez całą noc. Jeśli nie są to pojedyncze sytuacje, jesteśmy narażeni na bezsenność długoterminową, co może być szczególnie problematyczne dla osób cierpiących na depresję, starających się wyjść z nałogu czy będących w procesie terapeutycznym.

Co oprócz technik relaksacyjnych pomoże w lepszym śnie?

Techniki relaksacyjne, które mają wyciszyć umysł, nieprzypadkowo skupiają się przede wszystkim na ciele. Przeniesienie uwagi na odczucia cielesne pozwala umysłowi odpocząć od natłoku myśli. Trzeba jednak pamiętać, że aktywność umysłu wzbudzana jest także przez czynniki typowo fizyczne. Należą do nich:

• Niewystarczający sen lub nadmiar snu.
• Palenie tytoniu.
• Spożywanie kofeiny lub napojów alkoholowych przed snem.
• Leki hamujące sen, takie jak sterydy lub leki przeciwdepresyjne.
• Uciążliwe światło i hałas w otoczeniu.
• Nadmierna aktywność fizyczna przed snem.

Korzystanie z technik relaksacyjnych w celu lepszego zasypiania warto ułatwić sobie już na kilka godzin przed snem, stopniowo wygaszając aktywności. Nie chodzi tu oczywiście o natychmiastowe uczynienie z sypialni świątyni zasypiania oraz odcinanie się od wieczornych rozrywek, jednak stopniowe usuwanie przeszkód jest jak najbardziej pożądane.