Techniki relaksacyjne przed snem, które pomagają lepiej spać
Metody leczenia uzależnień
W jakim celu został stworzony trening Jacobsona?
Dr Edmund Jacobson był lekarzem medycyny wewnętrznej i wieloletnim badaczem w dziedzinie fizjologii oraz psychiatrii. Do historii przeszedł przede wszystkim jako pomysłodawca treningu relaksacji progresywnej. Jego metoda opiera się na przekonaniu, że stres i napięcie naszego ciała powodują problemy zdrowotne i psychologiczne. Aby temu przeciwdziałać, należy nauczyć się krok po kroku, jak relaksować ciało poprzez świadome skupienie na jego kolejnych partiach.Regularne praktykowanie treningu Jacobsona może pomóc w obniżeniu poziomu stresu i napięcia, co poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Ćwiczenia te służą do uspokojenia umysłu oraz odciągnięcia uwagi od problemów natury psychologicznej, ale dzięki temu mogą dać również ulgę w przypadku cierpień fizycznych. Sam pomysłodawca takiego podejścia do relaksacji uważał, że wprowadzanie ciała i umysłu w stan głębokiego spokoju ma zbawienny wpływ także na narządy wewnętrzne.
W jaki sposób skupienie na reakcjach fizycznych poszczególnych części ciała oraz oddychaniu sprawia, że odbiegamy od nieprzyjemnych myśli? Pozwala to skupić się na teraźniejszych doznaniach, dzięki czemu umysł staje się spokojniejszy i bardziej skoncentrowany. Nie musi też przeznaczać energii na gonitwę myśli zapętlonych w błędnym kole lub „bicie się” z samym sobą.
Progresywna relaksacja Jacobsona krok po kroku
Celem progresywnego treningu jest przejście przez cały proces, a następnie powtarzanie go aż do uzyskania względnego spokoju ducha. Wykonując poszczególne kroki, warto się na nich skupiać i odczuwać fizyczne reakcje, jednak nie na długo. Równie istotne jest szybkie odpuszczenie i przejście do kolejnej części ciała. Dlatego po każdym kroku należy wytrzymać maksymalnie kilka sekund w przyjętej pozycji, a następnie odpuścić i przejść do kolejnej.
- Usiądź lub połóż się.
- Weź kilka wdechów i wydechów.
- Podnieś stopy.
- Ściągnij palce u stóp do dołu.
- Napnij mięśnie łydek.
- Zbliż do siebie kolana.
- Napnij mięśnie ud.
- Ściśnij pośladki.
- Napręż mięśnie brzucha.
- Wciągnij powietrze i unieś klatkę piersiową.
- Napnij ramiona.
- Zaciśnij dłonie.
- Wróć do ramion i unieś je do uszu.
- Unieś brwi.
- Zaciśnij oczy.
- Ściśnij usta.
- Otwórz usta i odetchnij.
Nieprzypadkowo w instrukcji treningu progresywnego nacisk położony został na działania wyłącznie fizyczne. W trakcie jednej sesji jesteśmy w stanie przejść ten proces kilku czy nawet kilkunastokrotnie. Skupienie na oddechu oraz reakcjach ciała przychodzi w końcu samo, nie ma potrzeby nastawiać się na głęboko duchowe przeżycie od samego początku.
Samodzielny trening relaksacji Jacobsona
Olbrzymim plusem treningu Jacobsona jest fakt, że nie ma absolutnie żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do jego wykonywania. Efekty zależą oczywiście od stopnia zaangażowania oraz regularności, jednak nawet okazyjne przechodzenie przez zestaw ćwiczeń może przynieść pozytywne efekty. Tym bardziej, że w optymalnym stanie umysłu nie będziemy musieli relaksować się każdego wieczora — po aktywnie przeżytym dniu ułożony organizm sam się ureguluje.
Dotyczy to również kwestii nauki progresywnej relaksacji. Podstawowy proces jest bardzo prosty, zatem nie są potrzebne zaawansowane kursy czy pomoc wyspecjalizowanego trenera. Jako że trening Jacobsona polecany jest przez wielu psychoterapeutów, to właśnie oni stanowić mogą wsparcie we wprowadzeniu w temat. Równie kompetentni będą jednak pod tym względem doświadczeni praktycy, którzy umieszczają tutoriale na YouTube czy w innych mediach społecznościowych.
Zróżnicowana relaksacja Jacobsona
Zróżnicowana relaksacja Jacobsona różni się od progresywnego treningu relaksacyjnego w tym, że skupia się na zrelaksowaniu każdego mięśnia z osobna. Progresywny trening relaksacyjny jest spokojniejszy i polega na skupieniu się na oddychaniu oraz stopniowym osiąganiu głębokiego stanu relaksu. Tymczasem w praktyce punktowej trzeba zwracać uwagę również na wzajemne relacje pomiędzy różnymi partiami ciała oraz umieć je kontrolować.
Jest to opcja dla bardziej doświadczonych praktyków ćwiczeń relaksacyjnych. Skupienie na pojedynczych częściach ciała może być trudne dla osób, które mają trudności z utrzymaniem uwagi na jednym obszarze. Stanowiło będzie jeszcze większe wyzwanie w połączeniu z ćwiczeniami skupienia się na oddechu, a także wymogiem przejścia do stanu spokoju i ciszy wewnętrznej. Jeżeli trening Jacobsona spodobał się na tyle, że pacjent chce go zgłębiać, w celu pogłębienia swojej wiedzy jak najbardziej może udać się na konsultację do profesjonalisty.
Alternatywy dla treningu Jacobsona
Nierzadko zestaw ćwiczeń zgodny z zaleceniami Jacobsona wymienia się w jednym rzędzie z treningiem autogennym Schultza. Łączy on w sobie techniki znane z jogi czy filozofii zen z typowo Zachodnim, praktycznym podejściem. Jego celem jest relaks, a nie duchowy samorozwój.
Niemiecki psychiatra Joseph Schultz opracował zestaw ćwiczeń relaksacyjnych koncentrujących się po kolei na sześciu różnych odczuciach: ciężaru, ciepła, pracy serca, swobodnego oddychania, ciepła w splocie słonecznym (brzuchu) oraz chłodu na czole. Do pełnego zestrojenia się z nimi dochodzi się stopniowo, w ciągu kilkunastu tygodni regularnej praktyki. Rozpoczynając wyłącznie od kilkuminutowego poczucia ciężaru, można w końcu wprawić się w stan, gdy będziemy świadomi wszystkich reakcji naszego ciała.
Dla wielu osób olbrzymią zaletą treningu Jacobsona jest odejście od duchowego aspektu relaksacji, na który stawiają joga czy w dużej mierze mindfulness. Jeżeli we wsłuchiwaniu się we własne ciało przeszkadza nam ograniczenie przede wszystkim do aspektu fizycznego, praktyki kojarzone z kulturami szeroko pojętego Wschodu mogą być lepszym wyborem. Wykonanie kilku treningów relaksacji progresywnej odbije się jednak pozytywnie na dowolnym programie związanym z uważnością czy medytacją.
