Myślenie negatywne. Nasza cecha czy błąd poznawczy?

Negatywne myślenie może wpływać na nasze życie w znaczący sposób, prowadząc do obniżonej samooceny, lęku czy depresji. W niniejszym artykule przyjrzymy się zjawisku negatywnego myślenia, omówimy przykłady typowych błędów poznawczych oraz zastanowimy się, skąd biorą się te myśli. Przedstawimy również skuteczne metody radzenia sobie z negatywnymi przekonaniami oraz sposoby na wprowadzenie trwałych zmian w naszym podejściu do siebie i świata.

Na czym polega negatywne myślenie?

Negatywne myślenie to proces umysłowy, w którym osoba skupia się na niekorzystnych aspektach sytuacji, przewiduje niepowodzenia lub oczekuje najgorszego. Nie jest to stała i niezmienna cecha, lecz tendencja do spostrzegania i interpretowania rzeczywistości w sposób przesadnie pesymistyczny lub krytyczny, przede wszystkim wobec samego siebie. Ma niekorzystny wpływ na emocje, zachowanie oraz zdrowie psychiczne.

Skutki pogrążania się w negatywnym myśleniu znacznie przeszkadzają w życiu nawet na krótką metę. Do najczęstszych problemów związanych nim związanych należą:

• stres,
• obniżona samoocena,
• obniżone poczucie własnej wartości,
• zmniejszona motywacja,
• problemy z koncentracją,
• zwiększone napięcie emocjonalne.

Długofalowo myślenie negatywne prowadzi do znacznie poważniejszych konsekwencji. Może być przyczyną depresji oraz pchać w objęcia uzależnień, które wydają się człowiekowi jedynym źródłem ucieczki od uciążliwych myśli.

Negatywne myśli — przykłady

Negatywne myśli powiązane są zazwyczaj ściśle z błędami poznawczymi, które prowadzą do nieadekwatnej oceny sytuacji. Do najpopularniejszych przykładów negatywnego myślenia kształtującego się w ten sposób należy:

• Generalizacja — przekonanie, że jedno niepowodzenie definiuje całość doświadczeń życiowych, co prowadzi do przesadnych uogólnień. Przykład: Zawsze wszystko psuję.
• Czarno-białe myślenie — postrzeganie rzeczywistości w sposób skrajny, bez miejsca na niuanse, co prowadzi do nieadekwatnej oceny swoich zdolności. Przykład: Nie zdałem egzaminu, więc jestem głupi.
• Katastrofizacja — wiara, że najgorszy możliwy scenariusz jest znacznie bardziej prawdopodobny niż te mniej dramatyczne. Przykład: Jeśli powiem, że nie jestem w stanie tego zrobić, szef z pewnością znajdzie szukać na moje miejsce kogoś innego i stracę pracę.
• Czytanie w myślach — automatyczne odczytywanie intencji innych osób, bez brania pod uwagę różnorodnych możliwych przyczyn ich zachowań. Przykład: Koleżanka nie uśmiechnęła się na powitanie, zatem na pewno jej czymś podpadłam.
• Etykietowanie — przypisywanie sobie, innym osobom oraz sytuacjom automatycznych i jednowymiarowych cech. Przykład: Jestem beznadziejną matką, więc okropna reakcja na problem córki uczyniła ją na zawsze nieszczęśliwą.
• Filtrowanie negatywne — skupianie się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem neutralnych lub pozytywnych odcieni. Przykład: Dostałem krytyczne pytanie podczas prezentacji. Całe wystąpienie było katastrofą.
• Uogólnianie — wyobrażanie sobie ogólnych wizji rzeczywistości oraz wzorców zachowań ludzi na podstawie pojedynczych zdarzeń. Przykład: Nie dała mi swojego numeru. Kobiety nigdy nie zwracają uwagi na ludzi takich jak ja.
• Personalizacja — obarczanie wyłącznie siebie nadmierną winą oraz sprawczością dotyczącą sytuacji, w których dzieją się negatywne rzeczy. Przykład: Nie zareagowałem, kiedy w tramwaju nastolatki znęcały się nad bezdomnym. Gdybym tylko był odważniejszy, nic takiego by się nie wydarzyło.

Nie jest to pełna lista błędów poznawczych i wynikających z nich negatywnych myśli. Zaprezentowane przykłady doskonale obrazują jednak, jak automatyczne myślenie przekłada się na nierealistyczny obraz siebie, innych oraz rzeczywistości.

Skąd biorą się negatywne myśli?

Błędy poznawcze, które powodują napływ negatywnych myśli, powiązane są z działaniem mózgu dążącego do uproszczenia procesów poznawczych. W trakcie ewolucji naszych przodków, szybkie i efektywne podejmowanie decyzji było kluczowe dla przetrwania. Chociaż skróty myślowe i heurystyki nadal bywają przydatne w wielu sytuacjach, pod wpływem różnych czynników mogą przejąć kontrolę nad naszym życiem. Prowadzi to do sytuacji, w której staje się ono wypełnione wyłącznie negatywnymi myślami, bazującymi na uproszczeniach.

Do najpowszechniejszych czynników, wpływających na umocnienie się myślenia negatywnego, należą:

• Wychowanie — obserwowanie zachowań dorosłych, bycie obiektem krytyki, nadmiernych oczekiwania czy braku wsparcia.
• Doświadczenia życiowe — nieprzepracowane niepowodzenia, trudności czy nawet traumy.
• Cechy osobowości — nabyte lub wrodzone cechy w rodzaju dużej wrażliwości emocjonalnej, perfekcjonizmu czy skłonności do lęku.
• Uzależnienia — nałogi prowadzące do rozpadu tożsamości sprzyjają umocnieniu się negatywnego obrazu samego siebie i ciągłego myślenia w tym stylu.

Jak pozbyć się negatywnych myśli?

Pozbycie się negatywnych myśli wymaga przede wszystkim zmiany nawyków poznawczych i emocjonalnych. Oto kilka skutecznych strategii, które pomogą w tej przemianie:

• Uświadomienie sobie negatywnych myśli.
• Zastosowanie restrukturyzacji poznawczej.
• Praktykowanie medytacji i mindfulness.
• Utrzymywanie pozytywnego otoczenia.
• Wypracowanie nowych nawyków emocjonalnych.

Myślenie automatyczne — tabela myśli automatycznych

Tabela myśli automatycznych to narzędzie, które może pomóc w rozpoznawaniu negatywnych myśli i związanych z nimi błędów poznawczych. W tabeli zapisuje się:

1. Sytuację wywołującą negatywne myślenie
2. Negatywną myśl
3. Związaną z nią emocję
4. Błąd poznawczy
5. Racjonalne przeciwieństwo myśli negatywnej

Regularne prowadzenie takiej tabeli pozwala na wykrywanie wzorców negatywnego myślenia i stopniowe zastępowanie go bardziej realistycznymi i konstruktywnymi przekonaniami.

Oczyszczanie umysłu przez medytację i mindfulness

Medytacja i praktyka mindfulness pomagają w uspokojeniu umysłu i uwolnieniu się od negatywnych myśli. Oto kilka dróg, poprzez które medytacja pomaga w oczyszczaniu umysłu:

1. Uwolnienie od negatywnych emocji: Medytacja pomaga w uwalnianiu negatywnych emocji i uczuć, które mogą napędzać negatywne myślenie.
2. Uważność i akceptacja: Medytacja uczy bycia obecnym w chwili obecnej, co pozwala na akceptację rzeczywistości takiej, jaka jest, bez oceny czy negatywnego myślenia.
3. Wzrost samoświadomości: Dzięki medytacji można zyskać większą świadomość własnych myśli i uczuć, co pozwala na świadome wybieranie pozytywnych przekonań.
4. Redukcja stresu: Medytacja i praktyka mindfulness pomagają w zmniejszeniu stresu i napięcia, co pozytywnie wpływa na zdolność do radzenia sobie z negatywnymi myślami i emocjami.
5. Praktykowanie współczucia: Medytacja współczucia, tzw. „loving-kindness meditation”, pozwala na kształtowanie uczuć empatii i współczucia wobec siebie i innych, co przyczynia się do rozwoju bardziej pozytywnego podejścia do siebie i świata.

Zacząć praktykę medytacji można już od kilku minut dziennie, stopniowo wydłużając czas trwania sesji. Istnieje wiele różnych technik medytacji, więc warto eksperymentować, aby znaleźć tę, która przynosi największe korzyści. Wspierają w tym aplikacje, kursy czy warsztaty medytacji oraz mindfulness.

Praktykowanie medytacji i mindfulness w połączeniu z innymi technikami, takimi jak restrukturyzacja poznawcza czy utrzymanie pozytywnego otoczenia, może przyczynić się do trwałego uwolnienia od negatywnego myślenia i przemiany wewnętrznych przekonań na bardziej realistyczne i zdrowe.

Potrzebujesz wsparcia?

SKORZYSTAJ Z KONSULTACJI ZOBACZ OFERTĘ